Всё для Учёбы — студенческий файлообменник
1 монета
docx

Студенческий документ № 010327 из РГПУ

5.Физиолого-педагогические характеристики тренировки для коррекции мышечной массы.

Главной задачей на тренировке будет создание условий для роста мышечной массы, а для этого необходим физиологический стресс организма и нарушение гомеостаза. Необходимо задействовать все процессы ресинтеза АТФ. Создать условия для накопления молочной кислоты в мышцах, но не допускать во время отдыха её выведения и попадания в кровь.

При правильном выполнении упражнений мышцы чувствуют нагрузку и адаптируются к ней посредством роста - гипертрофии. Доказано, что под влиянием силовой тренировки и тренировки на выносливость возрастает объем мышечных волокон и объем несократительной части мышцы. Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон доказана.

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного занятия для набора мышечной массы - как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений. Однако главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу - если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо.

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений.

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на околопредельный и предельный метод отягощения. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Базовые упражнения для роста мышц

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах. Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника - нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

6. Физиолого-педагогические характеристики годичного тренировочного цикла для коррекции мышечной массы.

В данном случаи первое о чём надо задуматься - это питание. Повышенная норма белка обусловлена особенности питания спортсменов необходимостью его участия в следующих процессах в развитии мускулатуры. Расчет нормы калорий - первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) - потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. Формула не учитывает энергию на физическую активность. Базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом расчеты точны исключительно для среднего телосложения - для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей эта формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) - (5.7 х возраст, лет)

Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) - (4.3 х возраст, лет)

Примеры: Мужчина, 25 лет; рост - 178 см, вес - 72 кг:

BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) - (5.7 x 25) = 1765 ккал

Женщина, 25 лет, рост - 172 см, вес - 50 кг:

BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) = 1333 ккал

Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день). В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

Минимальный уровень - норма калорий = BMR x 1.2

Низкий - норма калорий = BMR x 1.375

Средний - норма калорий = BMR x 1.55

Высокий - норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий - норма калорий = BMR x 1.9

Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль - однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков - тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц - правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе на кг весса следующее:

1. 9 - 13 грамм углеводов

2. 2 - 2,5 грамма белка

3. 1,6 - 2,3 грамма жира.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Что касается физиологии, то важно работать на оба варианта гипертрофии мышц.

Для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде. Благодаря большей мышечной силе, выраженной в увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон. Атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках саркоплазматической гипертрофии с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

7.Физиолого-педагогические характеристики тренировки для коррекции жировой массы.

Основная наша цель потеря жира.

Процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. В этом случае необходимо минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, плюс, по возможности аминокислоты BCAA. И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.

Основные источники энергии в организме - это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник - жиры. Поэтому, при тренировках на коррекцию жировой массы - создание дефицита углеводов, является обязательным условием.

Упражнения в тренировке, стоит начать с глобальных упражнений в большой и умеренной мощности, чтобы добиться аэробного гликолиза и расщепления тем самых жиров, затем необходимо вывести занимающегося в субмаксимальную зону мощности и перейти на анаэробный гликолиз, таким образом мы потратим на тренировке жиры в начале, а затем создадим дефицит углеводов и восстановление организма будет направленно на восполнение в первую очередь углеводов за счёт жиров, а не на оборот.

Тренировка должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно сбросить лишний жир и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке.

8. Физиолого-педагогические характеристики годового тренировочного цикла для коррекции жировой массы.

При длительной работе по коррекции жировой массы важнейшим элементом станет питание:

1. Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех низкокалорийных рационов - снизить отребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро "сгоняет вес" за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого допускать не следует.

2. Постоянно контролировать массу тела. Контроль осуществляется путем взвешивания (всегда в одинаковых условиях - утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.

3. Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методом калипперометрии, который позволяет определять толщи ну жировых складок в различных частях тела.

4. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии - 1500 ккал в сутки и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья.

5. Традиционные и наиболее распространенные рационы для "сгонки веса" связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности.

6. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи - на 10, 15, 20, 25%.

7. Идеальный вариант рациона - это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище.

8. Употребление алкоголя при "сгонке веса" запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.

9. При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.

10. Не следует употреблять диуретиков. Они не только снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно при интенсивных и длительных тренировках). Кроме того диуретик приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ, и к излишне высоким потерям жидкости.

Резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела - не более 1 кг в неделю. В начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем. При прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему. Спустя несколько месяцев применения комплекса мероприятий для снижение массы тела, можно постепенно включать в рацион питания некоторые из ранее "запрещенных" продуктов в небольших количествах.

Показать полностью… https://vk.com/doc-58072012_445047463
24 Кб, 3 мая 2017 в 20:33 - Россия, Ростов-на-Дону, РГПУ, 2017 г., docx
Рекомендуемые документы в приложении