Всё для Учёбы — студенческий файлообменник
бесплатно
docx

Реферат «Влияние питания на здоровье человека» по Экологии (Колясникова Н. Н.)

Федеральное агентство по образованию

ГОУ ВПО «Уральский государственный технический университет им. Б. Н. Ельцина»

Реферат

Влияние питания на здоровье человека.

Введение

В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении – и здоровье. Можно с определённой уверенностью утверждать, что здоровье человека на 70% зависит от питания.

Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний. Повышенное содержание холестерина в крови, ожирение, кариес, диабет – вот тот немногий перечень так называемых «болезней цивилизации», к которым может привести неправильное питание и образ жизни. В связи с этим в наши дни актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма.

Объектом моего исследования является здоровье человека.

Предмет – влияние продуктов питания на него. Здесь я бы хотела рассмотреть роль различных компонентов пищи в продуктах питания, их количество, необходимое для здоровья человека, основные принципы рационального питания.

Цель исследования - показать, что, вопреки распространенному заблуждению, здоровое питание – это не скучно и дорого, а вкусно, разнообразно, сбалансировано и полезно для всех.

Поставленные задачи:

1. Изучить из чего состоит наша пища, какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма.

2. Рассмотреть принципы раздельного питания

3. Показать негативную роль неправильного питания, как переедания, так и ограничений в пище.

4. Изучить переход на правильное питание

Строительная роль пищи

В процессе фотосинтеза из CO2 и H2O образуется основа органического вещества - глюкоза. Это не только резервуар потенциальной энергии, но и основной строительный материал живого вещества. Ее углеводородный комплекс входит во все молекулярные постройки живого вещества: углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты. В их создании могут принимать участие и некоторые другие элементы - O, N, S, P, но основой являются С-С и С-Н связи. Сложность органических молекул велика, а возможное разнообразие бесконечно. Этим и определяется разнообразие живых организмов.

Для построения, роста и обновления тканей продуцентов им должны быть доступны неорганические вещества CO2, H2O, аммоний (NH4+) и/или нитратион (NO3-), фосфат-ион (PO43-), сульфатион (SO42-), а также разнообразные элементы, включая Co, Mn, Mg, Fe и другие. Для построения организма консументов, которые начинают его в отличие от продуцентов уже с готовых органических соединений, пища должна содержать помимо углеводов, липидов, белков, нуклеиновых кислот необходимое количество витаминов и различные микроэлементы. Если в пище нет какого-либо из этих ингредиентов, то, сколько бы энергии (калорий) она не содержала, неизбежно появятся нарушения, вызванные неполноценным питанием.

Для человека достаточные количества этих питательных веществ (биогенов) содержится в сбалансированном рационе, включающем крупы, мясо, овощи и молоко. Однако во многих прошедших длительную обработку пищевых продуктах биогенов почти или совершенно не остается. Аналогичная проблема имеет место в случае "перебивания аппетита" жареными картофельными хлопьями, лимонадом, спиртными напитками, сладостями, выпечкой. Многие из этих продуктов высококалорийны, поскольку богаты жирами или сахаром, но в них практически нет веществ, необходимых организму для роста и восстановления тканей. Соответственно, если в рационе много таких продуктов, то энергетические потребности организма будут удовлетворены, но питание останется явно неполноценным. Результатом бывает ощущение "упадка сил", даже если получено вполне достаточно калорий.

При несбалансированном рационе не исключено избыточное поступление калорий. Потребность в них определяется тем, насколько активный образ жизни ведет человек. Если в пище больше калорий, чем нужно организму, их излишек накапливается в жировых отложениях, что в конечном счете обернется избыточным весом. Таким образом, неумеренное потребление некоторых продуктов чревато одновременно ожирением и неполноценным питанием. С другой стороны, если калорийность пищи ниже потребностей организма, он голодает и начинает получать энергию за счет расщепления собственных тканей, причем не только жира, но и белков.

Сбалансированный рацион обеспечивает потребление калорий и биогенов именно в том количестве, в каком они нужны. Важно питаться так постоянно, поскольку организм не в состоянии запасать большинство необходимых веществ впрок. Не следует есть редко и помногу, так как в этом случае значительная часть пищи попросту не используется и теряется вместе с экскрементами, а ее биогены разрушаются ради получения энергии. При сбалансированном питании от 80 до 90 % того, что переваривается и всасывается в кровь, расходуется в энергетических целях. Однако, несмотря на то, что доля биогенов (аминокислот, витаминов, минеральных веществ) значительно меньше 10-20 %, она жизненно необходима организму.

Белки (или протеины)

Белки — сложные азотсодержащие полимеры, мономерами которых служат А-аминокислоты. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и служит важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Аминокислоты — органические соединения, в которых имеются две функциональные группы — карбоксильная (-СООН -), определяющая кислотные свойства молекул, и аминогруппа

(-NH2-), придающая этим соединениям основные свойства.

В состав белка с наибольшим постоянством входят 20 аминокислот.

Незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, гистидин, глицин (гликокол), глутаминовая (глютаминовая) кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин, цистин.

Белки — это органические вещества, которые являются строительным материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа, кровь, лимфа и т.д. - все содержит белок. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке. Растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах (в дальнейшей переработке — крупа) и некоторых бобовых. В идеале мы должны потреблять растительного белка столько же, сколько животного. Белок необходим организму:

— для строительства клеток;

— как потенциальный источник энергии после превращения белков в глюкозу (цикл Кребса):

—для выработки некоторых гормонов и неуротрансмитеров (химических соединений, выделяемых при раздражении нервными клетками и вызывающих соответствующие биологические реакции организма);

— для образования необходимых для деторождения зародышевых клеток.

Дефицит белков в организме может иметь серьезные последствия, например отмирание мышц, иммунный дефицит, увядание кожи.

Ребенку нужно около 60 г белка в день; юноше — около 90 г; взрослому — из расчета 1 г на 1 кг веса: женщине — не менее 55 г, мужчине —70 г в день.

В дополнение к указанному выше количеству взрослому нужно не менее 15 % белка для энергетических расходов. Если человек потребляет излишнее количество белка и при этом ведет малоподвижный образ жизни, то белок превращается в мочевину, вызывающую подагру. За исключением яиц, ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других аминокислот. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки.

Вегетарианская диета, построенная исключительно на растительных белках, не будет сбалансированной. Возникающий в этом случае дефицит цистина приводит к ухудшению роста волос и ногтей. В то же время вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, может быть отлично сбалансированной.

Углеводы

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды (простые углеводы) — наиболее простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза и т. д.

Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды — высокомолекулярные соединения — полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемилцеллюлоза и пектиновые вещества.

Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. В зависимости от него углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». «Хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы. К «плохим» относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют индекс более 50. Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

Жиры (или липиды)

Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории:

— животные жиры (содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и т.д.);

— растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные масла, маргарин и т.д.).

В зависимости от химической формулы жиры так же можно подразделить на две группы: насыщенные жирные кислоты — в приготовленном мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах (молоко, масло, сыр, сливки); мононасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. В основном это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, арахисовое, оливковое масло), хотя некоторые из них могут быть сгущены до твердого состояния (маргарин). К ним относится также рыбий жир, гусиный и утиный.

Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов — А, О, Е, К и важных для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.

Когда липиды перемешиваются с «плохими» углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.

Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и излишний жир, используемый при готовке пищи, стали привычкой. В тоже время еда может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления.

Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Существуют два типа холестерина: «хороший» и «плохой». Наша цель — создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим.

Не все жиры увеличивают количество «плохого» холестерина, некоторые, наоборот, снижают его уровень.

1.Жиры, которые повышают холестерин. Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом масле.

2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина. Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи.

3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие.

Витамины

Витамины в переводе с латинского vita – жизнь. Это наиболее полно отражает всю сущность – они необходимые питательные вещества, занимающие особо важное место в рационе человека.

В Большой советской энциклопедии можно встретить приблизительно следующее определение витаминов: группа органических соединений различного химического происхождения, особо важные для жизнедеятельности организма человека и животных, а также иных организмов в несоизмеримо малых количествах в соотношении с преобладающими питательными веществами, которыми являются белки, жиры и углеводы, но имеющие весьма значительную роль в процессе обмена веществ и нормальной жизнедеятельности всех организмов.

Витамины участвуют в преобладающем большинстве биохимических реакций, которые в огромном количестве протекают в нашем организме. Они обеспечивают функционирование желез внутренней секреции, стимулируют их гормональную активность, способствуют повышению работоспособности, как физической, так и умственной. При помощи витаминов происходит регулирование устойчивости организма к внешним неблагоприятным факторам воздействия окружающей среды (к ним можно отнести возбудителей инфекций, холод, жару, токсические вещества и др.).

Витамин А, помогающий поддерживать зрение и улучшающий иммунитет, а так же необходимый для роста и развития клеток, в больших количествах содержится в печени, жирной рыбе, яичном желтке, сливочном масле, моркови, тыкве, абрикосах, дыне, огородной зелени, красном перце.

Витамин С, необходимый для синтеза коллагена, адреналина, серотонина, а так же являющийся активным антиоксидантом, есть во фруктах (особенно цитрусовых), овощах, клубнике, черной смородине, картофеле, сладком перце.

Витамин В1 (тиамин) нужен для метаболизма углеводов, жиров и этанола, он также помогает очищать организм от токсинов. Много этого витамина в свинине, печени, сердце, почках, белом хлебе, бобовых, картофеле.

Витамин В2 (рибофлавин) важен как источник энергии. Довольно много его в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, птице и рыбе. Очень неустойчив и быстро разрушается при термической обработке.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для формирования эритроцитов, расщепления белков, нормальной работы нервной и иммунной систем. Он есть в нежирном мясе, птице, рыбе, яйцах, орехах, бананах и зерновых.

Витамин В12 (цианкобаламин), нужный для синтеза белка, ДНК и РНК, содержится почти во всех продуктах животного происхождения.

Никотиновая кислота помогает вырабатывать энергию в клетках, поддерживает здоровье кожи и пищеварительной системы. Содержится в мясе, птице, бобовых, картофеле, орехах, сыре.

Фолиевая кислота участвует в делении клеток, в синтезе гемоглобина, в выработке половых клеток. Ее довольно много в листовых овощах, в брюссельской капусте, в бобовых, зерновых, в хлебе, в печени.

Витамин D, который требуется для нормального метаболизма кальция и фосфора в крови, есть в рыбьем жире, яйцах, рыбе. Этот витамин активируется (то есть из него образуется витамин D3) под действием солнца, именно поэтому от его недостатка чаще всего страдают жители северных регионов.

Витамин Е (токоферол) защищает клетки от действия свободных радикалов. Содержится в зерновых, растительном масле и маргарине.

Витамин К, нужный для синтеза некоторых белков и участвующий в процессе свертывания крови, есть в растительной пище, прежде всего – в листовых овощах. Дополнительные сведения о витаминах приведены в таблице 1 приложения.

Минеральные вещества

Немаловажна роль минеральных веществ в нашем организме, они принимают участие во всех протекающих биохимических реакциях, являются составным компонентом органов и тканей.

Так, к примеру, основу костей скелета слагает кальций, транспортировка белков и углеводов через клеточные мембраны осуществляется только при помощи магния и железа, всем известна роль железа, составляющем основу гемоглобина, функцией которого является перенос кислорода кровью. Свертываемость крови, обеспечение процессов возбудимости мышечной и нервных тканей регулируется теми же минеральными веществами.

Минеральные вещества - это незаменимые компоненты здорового питания, они не синтезируются организмом, а, следовательно, их количество пополняет только насыщенная минеральными веществами пища. В организме минеральные вещества не являются специфичными (а значит один и тот же элемент участвует в многочисленных процессах), при этом они комплексны, т.о. недостаток одного, не заменит избыток другого. Недостаток какого-либо из них приводит к различным расстройствам здоровья. Деятельность нервной системы сбивается с нормального ритма при недостатке натрия, кальция, фосфора, калия или брома. Поступление недостаточного количества йода тормозит функционирование щитовидной железы, что способствует развитию зобной болезни. Как недостаток, так и избыток минеральных веществ неблагоприятно сказывается на здоровье организма.

Кальций необходим для образования тканей костей и зубов, участвует в свертывании крови, передаче нервных импульсов, сокращении мышц. Самое высокое содержание кальция – в молочных продуктах, зелени, в костях консервированной рыбы.

Натрий участвует в регулировании водно-электролитного баланса, нужен для работы нервных и мышечных клеток. Он поступает в организм вместе с солью и некоторыми добавками, например глутаминатом натрия.

Магний входит в состав костной ткани, требуется для передачи нервных импульсов, сокращения сердечной мышцы, работы некоторых ферментов, функционирования памяти. Больше всего его содержится в бобовых, в крупах, в инжире, орехах и зелени.

Калий важен для поддержания водно-электролитного баланса, для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, поддержания нормального давления. Больше всего калия в растительных продуктах (фрукты, семечки, бобовые, помидоры, картофель, бананы, крупы).

Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород. Его много в мясных продуктах (особенно в печени и почках), яичных желтках, зелени, овощах, хлебе, сухофруктах.

Цинк важен для работы иммунной системы, вкусовых и зрительных рецепторов, для нормального развития половых желез. Больше всего цинка содержится в моллюсках, довольно много – в крупах, молочных продуктах, яйцах, птице.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые управляют скоростью метаболизма в клетках и регулируют рост и развитие тканей. В основном он содержится в морской рыбе и морепродуктах.

Молибден входит в состав ферментов, которые обеспечивают синтез нуклеиновых кислот. Есть в растительных продуктах.

Селен входит в состав ферментов, защищающих клетки от свободных радикалов, участвующих в синтезе некоторых гормонов и контролирующих деление клеток. Он нужен для нормальной работы зрительных рецепторов и клеток кожи. Содержится в мясных продуктах, молоке, рыбе, морепродуктах, растительном масле, цитрусовых и крупах.

Марганец входит в состав ферментов, которые участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы и половых гормонов, а так же обеспечивает метаболизм холестерина и инсулина. Основной источник марганца – орехи, крупы, бобовые.

Информация о средней потребности взрослого человека в минеральных веществах содержится в таблице 2 приложения.

Вода

Человеческий организм на 55—65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 килограммов содержится в среднем 40 литров воды: из них около 25 литров находится внутри клеток, а 15 — в составе внеклеточных жидкостей организма.

По мере старения человека количество воды в теле снижается еще больше. Сравните, в теле 3-месячного плода 95% воды, а у новорожденного ребенка уже 70%.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физико-химические процессы (ассимиляция, диссимиляция, осмос, диффузия, транспорт и другие), лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, содержащаяся в организме, качественно отличается от обычной. Во-первых, это структурированная вода. С применением тончайших новых методов физического эксперимента обнаружился удивительный факт. Оказалось, что при теснейшем контакте с биологическими молекулами вода находится как бы в замерзшем состоянии (имеет структуру льда). Эти «ледяные» структуры воды являются «матрицей жизни». Без них невозможна сама жизнь. Только их наличие дает возможность протекать важнейшим для жизни биофизическим и биохимическим реакциям, например, проводить энергию от места ее нахождения до места потребления в организме.

Живые молекулы организма вложены в ледяную решетку, как в идеально подходящий им футляр. Поэтому оводнение биомолекул и прочность удержания ими воды намного выше тогда, когда вода, образующая с ними систему, имеет структуру «льда».

Обыкновенная вода представляет собой хаотическое скопление молекул. Такой «футляр» для биомолекул не подходит. Живые молекулы плохо располагаются между молекулами такой воды, а поэтому и удерживают ее плохо. На придание воде структуры «льда» организм тратит свою энергию.

Во-вторых, структурированная вода, особенно вода, содержащаяся в живых организмах, обладает дисимметрией. Любая дисимметрия (как и структура) — источник свободной энергии.

В-третьих, оказалось, что биологическая информация может транслироваться в водно-кристаллических структурах — открылась «память» воды Причем эта память настолько хорошо «записана», что ее можно стереть, лишь два, а то и три раза прокипятив воду.

Вода, отвечающая перечисленным требованиям, в изобилии находится в фруктах и овощах, ну и, конечно, в свежевыжатых овощных и фруктовых соках

В овощах и плодах ее содержится 70—90%, нерастворимые вещества составляют 2—8%, растворимые — 7—16%.

Что касается воды в продуктах животного происхождения, особенно подвергшихся процессу термической обработки, то там ее весьма мало, и ни о какой структуре не может быть речи. Потребляя термически обработанную животную пищу (колбасы, мясо всевозможных видов, сыры и т. п.), мы тем самым обезвоживаем свой организм. Помните, сколько пищеварительных соков выделяет человек за сутки — около 8 литров! Вот почему после такой еды нам хочется пить, а значит, нарушать пищеварение и включать цепочку патологии. С куском мяса надо потреблять в 5 раз больше салата. Кроме того, много жидкости требуется организму на выведение ненужных азотистых продуктов от переваривания мяса. Опять хочется пить.

Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду.

Постулаты раздельного питания

Суть раздельного питания состоит в том, что определенные продукты не должны употребляться друг с другом одновременно. Одни продукты полностью усваиваются только в кислой среде, другие - в щелочной. Весь секрет состоит в том, чтобы знать, какие пищевые элементы можно принимать в один прием, а какие - нет. Исходя из этого в теории раздельного питания предлагаются следующие правила пищевых сочетаний: 1. Пищевые кислоты, содержащиеся, к примеру, в лимонах, апельсинах, грейпфрутах, ананасах и других кислых фруктах, а также в помидорах нельзя принимать одновременно с продуктами, содержащими крахмал (хлеб, каши, картофель, макароны, бобы, бананы, финики и пр.)

2. Преимущественно белковые продукты нельзя принимать одновременно с преимущественно крахмалистыми. Образцом такого недопустимого сочетания являются сандвичи и гамбургеры.

Пищу, которая для своего усвоения нуждается в щелочной среде, нельзя съедать с пищей, нуждающейся в кислой среде, и наоборот. Поскольку желудочный сок переваривает белок, а слюна - крахмал, белковая часть еды должны предшествовать крахмалистой.

3. Различные белковые продукты требуют различных модификаций пищеварительной секреции. Поэтому, например, яйца следует есть отдельно от молока (если вообще стоит его пить), а омлеты лучше совсем исключить из рациона. Точно так же не следует принимать в один прием орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца.

4. Употребление жира вместе с белками замедляет усвоение белков и вызывает гниение. Поэтому их нельзя есть вместе. 5. Не рекомендуется принимать одновременно кислые фрукты с белками. Иными словами, в одном приеме пищи не сочетаются апельсины, лимоны, помидоры, ананасы и тому подобные кислые продукты с мясом, яйцами, сыром, орехами. В этом случае вследствие влияния кислот и кислых последствий брожения пищеварение тормозится.

Кислые фрукты, тормозя выделение желудочного сока, сильно задерживают усвоение белков, что ведет к их разложению. 6. Сахар не следует сочетать с крахмалом. Ведь переваривание крахмала обычно начинается во рту и продолжается при соответствующих условиях некоторое время в желудке, а сахар переваривается только в кишечнике. 7. Правило потреблять в один прием крахмалистую пищу вне каких-либо сочетаний (одного вида) прежде всего помогает избежать переедания крахмалов, и только во вторую очередь - плохого сочетания пищи.

8. Любые сорта дынь всегда следует есть отдельно. Их нужно съедать не в промежутках между приемами пищи, а в часы приема пищи, т. е. вся еда должна состоять из дыни.

9. Молоко лучше пить отдельно или не пить вообще. Первое, что происходит с молоком, когда оно попадает в желудок, - оно свертывается, образуется творог. Свернувшееся молоко обволакивает частички другой пищи в желудке, изолирует их от действия желудочного сока. Это препятствует их перевариванию до тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко.

Исходя из всех этих рекомендаций главным правилом правильного сочетания продуктов должно быть: разная пища в разные приемы.

Соблюдение описанных выше правил раздельного потребления пищевых продуктов позволяет без вреда для здоровья есть свежее мясо (постную баранину), но только один раз в неделю (на ужин). Вообще классики раздельного питания советуют отвыкать от мясного рациона постепенно, последовательно переходя от обожания к привязанности, от привязанности к равнодушию, от равнодушия к отвращению.

На первых порах допускается замена мясных продуктов рыбой.

Диеты и другие ограничения в еде

Неправильное питание, частое употребление продуктов, вредных для здоровья,

приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, к ожирению. Многие люди, чаще всего женщины, стремятся избавиться от полноты с помощью диет. Но и тут людей подстерегает опасность, о которой мало кто знает. Дело в том, что большинство диет не только не приносят ожидаемого результата, но и являются вредными.

Почти все диетологи настаивают на ограничении употребления в пищу тех или иных продуктов, что приводит к понижению калорийности и питательности меню. Однако любое подобное ограничение человеческий организм воспринимает как раздражение и реагирует на него стрессом. При этом как бы запускается программа, направленная на выживание, заложенная в организме. Она заключается в том, что организм начинает медленнее расходовать, или «экономить» имеющиеся энергетические источники, а все вновь поступающие энергетические вещества консервируются на случай еще больших ограничений в будущем.

Поскольку самым высококалорийным, а значит, содержащим наибольшее количество энергии, является жир, то в первую очередь организм затормаживает именно его расходование, сохраняя в качестве запаса энергии. В первую же очередь расходуется энергия белков.

Поэтому при существенном ограничении питания в организме человека потеря веса происходит больше (на 60–65%) за счет расходования белковой ткани (клетки мозга, печени, мышцы и т. п.) и значительно меньше (на 35–70%) – за счет сжигания жиров. При этом соотношение между количеством жира и белковой ткани увеличивается. Мышечная ткань исчезает быстрее, чем жировая. Этот процесс может привести к отрицательным последствиям.

Мало того, когда человек по окончании диеты возвращается к своему обычному питанию, организм перестраивается не сразу, а продолжает с повышенной активностью извлечение жира из пищи его консервацию. В результате человек очень быстро набирает свой прежний вес. При этом большая доля будет приходиться на жир и меньшая – на мышечную ткань. Такое состояние является менее благоприятным, чем первоначальное (до проведения диеты). Потеряв часть мышц и приобретя вместо них жир, человек становится более тучным, ожиревшим.

Подобную защитную реакцию организма на пищевые ограничения ничем нельзя предотвратить, поскольку она возникает в качестве рефлекса на подсознательном уровне и не поддается контролю самого человека.

Между тем волнообразное изменение веса в течение года по причине изменения характера питания часто приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний.

Ученые, исследовавшие людей, пытающихся похудеть за счет отказа на определенный срок от определенных продуктов или снижения общей калорийности суточного рациона, показали, что подобные попытки приводят к нарушению функций иммунной системы.

Так, в крови людей, пытавшихся сбросить вес в течение нескольких лет, было обнаружено снижение количества форменных элементов крови, отвечающих за уничтожение попадающих в организм микробов. Кроме того, существует связь между степенью снижения количества этих естественных «киллеров» и количеством попыток сесть на диету.

Все вышесказанное в большинстве случаев касается даже диет, которые были рекомендованы врачом. Неправильно подобранные диеты приносят еще больший вред здоровью.

Переход на правильное питание

Любой резкий переход к непривычной пище отражается на самочувствии человека. В желудочно-кишечном тракте должна развиться другая микрофлора.

Перестраивается кишечная, гормональная система, меняются вкусовые привычки и потребность в пище. Должна произойти перестройка всего организма, что отражается не только на его физиологии, но и на психике человека. Естественно, этот процесс растянут во времени. К тому же многие системы обладают большой инертностью, поэтому надо знать и уважать физиологические механизмы, лежащие в основе этих процессов.

К тому же надо знать, что при переходе на правильное питание с нашего обычного, извращенного, наблюдается целый ряд перестроек в органах и системах, которые могут проявляться в виде болезненных кризисов. Как показала практика, ферментные системы желудочно-кишечного тракта на новую пищу перестраиваются за 3—12 месяца. То же самое происходит и с микрофлорой кишечника. Кишечная гормональная система обладает большой инертностью, ей для перестройки необходимы 1—2 года. Изменение вкусовых привычек, поведения и психики человека требует еще более продолжительного времени — 2—3 года. Примерно за 3 года все эти механизмы входят в нужную силу и прекрасно работают.

Ступени перехода на новый вид пищи следующие: во-первых, необходимо поменять последовательность приема пищевых продуктов: жидкости — до еды, фруктов — до еды, первое блюдо — салат, второе блюдо — либо углеводистое, либо белковое, но только одно; во-вторых, исключаются все вредные продукты, рафинированные и стимуляторы типа кофе, чая, колбасы, тортов и т. д.; в-третьих, изменение пропорций сырой и вареной пищи в пользу сырой. Потихоньку приучайте свой организм к сырой пище. Начинайте пить по 100—200 граммов свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Овощи вначале тушите, а затем все менее и менее подвергайте тепловой обработке и, в конце концов, старайтесь употреблять в сыром виде. Чередуйте: раз — тушеные, раз — сырые. В-четвертых, понемногу (20—50 граммов) начинайте включать в свой рацион сырые растительные блюда: проросшую пшеницу, размоченные крупы, дикорастущие съедобные плоды и травы. Каши больше замачивайте, чем варите.

Точно так же поступайте и в остальном: замена завтрака на прием фруктов; обед из первых блюд, сырые или слаботушеные овощи и каши; ужин из первых и вторых блюд, чаепитие заменяйте на салат и орехи. Согласно сезону можно устраивать «день клубники», «день яблок», «день винограда», «день дынь», «день арбузов» и т. д.

Если следовать этому питательному режиму, то постепенно и незаметно изменятся вкусовые привычки. Пища, которая вначале казалась невкусной, даже невыносимой, становится приятной и желанной.

Заключение

Правильное питание - это основа здоровья и хорошего самочувствия человека.

Именно пища, которую получает наш организм, обеспечивает развитие и обновление тканей и клеток тела, а самое главное - является источником энергии для существования человека. Так же пища – это источник веществ, из которых образуется ферменты, гормоны и прочие регуляторы обмена веществ в организме, который лежит в основе всей жизнедеятельности организма. Следовательно, наше здоровье напрямую зависит от того, что мы едим.

С потребляемой пищей в наш организм должны поступать белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, минеральные вещества; причем в необходимых количествах и очень важно, чтобы не в избыточных. Питание должно быть сбалансировано.

В завершении хочу привести основные правила здорового и правильного питания:

1. Соблюдение правильного режима питания. Самым лучшим вариантом является четырехразовое питание. Перерывы между приемами питания не должны превышать 6 часов. Нельзя питаться менее 3-х раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за три часа до сна.

2. Соблюдение баланса калорийности рациона. Количество употребляемых калорий должны покрывать энергозатры, которые напрямую зависят от возраста, образа жизни, пола и самое главное от характера работы. Вредно - недостаточная и избыточная калорийность рациона.

3. В потребляемой пище должно соблюдаться соотношение компонентов питания, а именно белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть примерно таким: 1:1:4 (белки: жиры: углеводы), При болящих физических нагрузках должно быть соотношение 1:1:5, ну а для работников умственного труда 1:0.8:3.

4. Должна быть покрыта потребность организма в главных пищевых веществах, в первую очередь это аминокислоты, которые необходимы организму, а так же полиненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества, вода, витамины. Очень важно, чтобы избытка этих веществ тоже не было.

Список использованной литературы

1. Выдревич Г. С. 50 правил здорового питания. – М.: Эксмо. 2007. – 64 с.

2. Жалпанова Л. Ж. Продукты, которые вас убивают. – Вече. 2006. – 76 с.

3. Малахов Г. П. Здоровое питание. – Комплект. 1997. – 496 с.

4. Монтиньяк М. Секреты питания Монтиньяка.– Оникс. 2006. – 218 с.

5. Щадилов Е. В. Идеальное питание. – Питер. 2000. – 160 с.

6. http://ozdorovi.ru

. Приложения

Таблица 1. Таблица суточной потребности организма в витаминах для среднестатистического взрослого человека.

Витамин Суточная потребность

Витамин А и каротин 1,5 - 2,5 мг

Витамин С (аскорбиновая кислота) 70 - 100 мг

Витамин В1 (тиамин) 1,5 - 2,0 мг

Витамин В2 (рибофлавин) 2,5 - 3,5 мг

Витамин В3 (PP, никотиновая кислота) 15,0 - 25,0 мг

Витамин В5 (пантотеновая кислота) 5,0 - 15,0 мг

Витамин В6 (пиридоксин) 2,0 - 3,0 мг

Витамин В9 (фолацин) 0,2 - 0,4 мг

Витамин В12 (цианокобаламин) 2,0 мкг

Витамин D 2,5 - 10 мкг

Витамин Е (токоферол) 10,0 - 20,0 мг

Витамин К 1,8 - 2,2 мг

Витамин Р (рутин, цитрин) 25,0 мг

Биотин 0,15 - 0,50 мг

Холин 4 - 6 г Инозитол 4 - 8 г

Параамино-бензойная кислота точная доза не установлена

Фолиевая кислота 0,1 мг

Таблица 2. Таблица суточной потребности взрослого человека в минеральных веществах.

Минеральные вещества Суточная потребность, мг.

кальций 800-1000

фосфор 1000-1500

натрий 4000-6000

калий 2500-5000

хлориды 5000-7000

магний 300-500

железо 10-18 цинк 10-15

марганец 5-10

хром 0,2-0,25

медь 2 кобальт 0,1-0,2

молибден 0,5 селен 0,5

фториды 0,5-1

йодиды 0,1-0,2

Таблица 3. Полезные продукты.

Продукты Что содержат Чем помогают

Горький шоколад Антиоксиданты. Витамины В и РР, множество микроэлементов (в том числе магний, калий и железо, необходимые для хорошего кровоснабжения), теобромин и кофеин. Снижает кровяное давление, уменьшает риск диабета, повышая чувствительность к инсулину. Антисептик, содержащийся в какао, защищает зубы от зубного камня.

Чай Полифенолы, большое количество витаминов, танин и эфирные масла, кофеин. Полифенолы продлевают молодость клеток, восстанавливают иммунную систему после стрессов и болезней, улучшают работу почек. Крепкий настой помогает при расстройстве кишечника. Стимулирует мозг при склерозе.

Кофе Витамины группы В, необходимые для правильных биохимических процессов. Органические кислоты, улучшающие переваривание пищи. Обладает стимулирующим воздействием на мозг, растормаживая действие нейронов. Помогает в переваривании пищи, ускоряет обмен веществ.

Яблоки Пектин и пищевые волокна, стимулирующие пищеварение. Калий, магний, йод, витамины С, А и другие полезные вещества. Очищают кровь, активизируют пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови, уменьшают риск инсульта. Кожура яблока содержит антиоксидант кверцетина, который вместе с витамином С мешает свободным радикалам оказывать вредное воздействие на организм.

Черная смородина Витамин С, а также много витаминов Р, В3, В5, каротина, железа, магния и марганца и других макро- и микроэлементов. Способствует быстрому обновлению и восстановлению клеток, препятствует образованию лишнего веса. Идеальна для профилактики атеросклероза, улучшает обмен веществ и кровообращение. Используется для лечения инфекций и воспалительных заболеваний.

Черника Чемпион по содержанию фруктозы, витамина А, а также В9 и С и флавоноидов, особенно антоцианидинов Частое употребление предотвращает развитие множества болезней (инфекций и даже раковых опухолей). Положительно влияет на зрительную функцию.

Брокколи Большое количество витамина К, антиоксиданты, а также вещество сульфорафан, помогающее восстанавливать баланс клеток. Спасает клетки от губительного действия свободных радикалов, восстанавливает иммунитет, помогает в укреплении костей, препятствуя развитию остеопороза.

Черешня Много витамина С и Р, органических кислот, микро- и макроэлементов (медь, цинк, железо и т. д.) Выводит токсины и излишки воды, укрепляет стенки сосудов и обеспечивает кислородом ткани сосудов.

Помидоры Антиоксидант ликопин, серотонин и тиамин, калий, магний, железо, цинк и кальций, а также витамины группы В и С. Выводят избыток жидкости из организма, укрепляют кости. «Ловят» свободные радикалы, которые вредно влияют на клетки. Улучшают настроение, могут быть антидепрессантами. Снижасют риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу легких, желудка и поджелудочной железы, предупреждают появление глаукомы.

Гранаты Очень большое количество витаминов, особенно С, а также большое количество железа. Необходимы при малокровии, кишечных расстройствах, диабете и бронхиальной астме. Незаменимы при инфекционных заболеваниях.

Апельсины Витамины С, Р и В1, В2, провитамин А, пектин и азотистые вещества, клетчатку, фитонциды, калий, фосфор и кальций. Помогают пищеварению, стимулируя выделение желчи, полезны при гипертонии, атеросклерозе, улучшают обмен веществ, препятствуя ожирению, уменьшают уровень холестерина, обладают антимикробным действием.

Персики Пищевые волокна, органические кислоты, фосфор, калий и магний, провитамин А, витамины РР, группы В, С. Помогают обновлять кровь, полезны при малокровии, улучшают сердечный ритм, стимулируют сокращение желчного пузыря. Выводят шлаки.

Сливы Пектин, клетчатку, провитамин А, натрий, калий, фосфор, железо. Помогает в передаче нервных импульсов, поддерживает сердце, улучшает сокращаемость мышц, поддерживает кислотно-щелочное равновесие.

Малина Помимо фосфора, магния, калия, содержит медь, цинк, марганец, кобальт, фолиевую кислоту. А также органические кислоты и дубильные вещества. Очень полезна при малокровии, гипертонии, атеросклерозе, помогает избежать риска инфекций. Отличное потогонное и жаропонижающее средство. Укрепляет сосуды, стимулирует обменные процессы, ускоряя метаболизм клеток, восстанавливает соединительные ткани. Выводит из организма соли тяжелых металлов, холестерин и радионуклиды.

Клубника Много цинка и фолиевой кислоты, а также марганца, калия, витамина С и катенина. Стимулирует выработку гормонов щитовидной железы (особенно тестостерона), нормализует обмен веществ, выводит токсины, способствует обновлению крови. Повышает иммунитет и укрепляет стенки сосудов. Успокаивающе действует на печень.

Зерновой хлеб Большое количество клетчатки и витаминов группы В. Выводит из организма шлаки и токсины, соли тяжелых металлов. Способствует обновлению клеток.

Хлопья с отрубями Кальций, фосфор, микроэлементы, органические кислоты и биотин. Улучшают состояние кожи, сохраняют волосы и ногти красивыми, повышают иммунитет.

Показать полностью…
Похожие документы в приложении